椰菜高纖低熱量 抗炎護胃助免疫

椰菜和西生菜常被誤以為是「近親」，其實椰菜來自十字花科，與西蘭花、椰菜花、羽衣甘藍關係更親近。椰菜不僅是價格實惠的家常蔬菜，也富含多種營養成分，是健康之選。

椰菜含水量高達九成，熱量低，口感清爽，富含膳食纖維，有助腸道健康及體重控制。它還含維他命C和K、鉀、鈣、葉酸及多種植物化合物，包括多酚、類黃酮、花青素，有抗氧化及抗發炎作用。椰菜中特有的硫化葡萄糖苷（GSLs）可在酵素作用下轉化為異硫氰酸酯（ITCs），同樣有抗癌及抗氧化潛力。不同的烹調方式影響椰菜的營養保存。研究指出，微波加熱2–3分鐘或蒸煮5–10分鐘最能保留GSLs及S-甲基蛋胺酸（SMM, 維他命U），並促進ITCs生成；相對地，水煮及高溫快炒容易導致營養流失。而湯品或燜煮等「高含水量」料理方式有助於提升飽足感及控制熱量攝取，特別適合需管理體重人士。

早在1940年代，美國研究發現每日飲用椰菜汁能顯著促進胃潰瘍癒合，其效用被認為來自SMM及其它抗氧化物質。動物實驗亦顯示，椰菜汁能有效修復胃黏膜損傷。挪威研究指出，椰菜果膠可活化免疫系統中的補體系統，幫助身體辨識及清除病原體，顯示其天然多醣成分對免疫系統的效用。

椰菜或許看來樸實無華，卻在營養學與傳統醫療領域中展現其抗發炎、護胃與提升免疫的效用。搭配合宜的烹調及食用方式，更能發揮其營養與機能價值。無論作為主食配菜還是輕食湯品，椰菜都能用最平凡的姿態為健康加分，提醒我們健康其實從簡單飲食開始。

（本欄逢星期三刊登）